4 روش برای ساختن یک وزنه سبک خانگی برای تناسب اندام
همانطور که می دانید امروزه تناسب اندام برای بسیاری از مردم مهم شده است، و بسیاری از خانم ها و آقایان تلاش می کنند که بتوانند با هزینه بسیار کم اندام مناسب داشته باشند. در این مقاله می خواهید وزنه درست کرد را با هزینه بسیار کم آموزش دهیم.
وزنه ها برای بهبود قدرت و تناسب اندام طراحی می شوند و شما می توانید آن را با بسیاری از اقلام خانگی درست کنید . مانند ظرف های شیر، کنسروها و اشیاء مختلف روزمره می توانند به شما کمک کنند تا به اندام دلخواه خود برسید . پس بهتر است که هزینه صرفه جویی کنید و با یک هزینه کم اندام عالی برای خود داشته باشید.
روش 1 ساخت وزنه های سبک خانگی:
1- از ظرف شیر استفاده کنید:
یک گالن تمیز و پلاستیکی را با آب، ماسه یا شن ، سنگ یا سیمان پر کنید. مطمئن شوید کهع ظرف شیرداشته باشد. از این برای تکمیل تکرارهای تمرینات ورزشی تان حتماً استفاده خواهید کرد.. از دسته ها برای بالا و پایین آوردن ظرف مانند وزنه یا دمبل استفاده کنید.
- با این نوع وزنه ها، شما می توانید فرم دهی ماهیچه های جلو بازو، تمرینات ماهیچه های پشت بازو ، زیربغل هالتر خم، تمرینات سرشانه و بالا بردن به صورت مستقیم ددلیفت را انجام دهید.
ددلیفت یعنی یک تمرین چند مفصلی می باشد که شامل گروه های عضلانی اصلی برای ایجاد نیرو و تنش در سراسر پاها، باسن، پشت و تنه است..
- همچنین میتوانید این وزنهها را هنگام انجام حرکات اسکات یا جهش به جلو استفاده کنید.
2- شما می توانید از قوطی های کنسرو استفاده کنید:
قوطی کنسروهایی که برای دستان شما مناسب است می توانند مانند وزنه های دستی ساده عمل کنند. مخصوصاً اگر تازه شروع کرده اید و سعی می کنید به آرامی عضلات خود را فرم دهید مفید است. همچنین می توانید از کنسرو های بزرگتر از به عنوان وزنه های سنگین تر استفاده کنید. این نوع ورزش در فرم گرفتن ماهیچه ها بسیار کمک می کند.
3- می توانید از بطری های پلاستیکی آب دمبل درست کنید:
به جای بازیافت بطری های پلاستیکی آب و سودا ، آن ها را دوباره با آب ، سنگریزه یا ماسه یا شن پر کنید و مطمئن شوید که وزن هر دو بطری پر شده یکسان می باشد و سعی کنید بطری ها را مانند دمبل بلند کنید.
4- با بطری های آب وزنه های بازویی بسازید:
این روش به جای استفاده از بطری های آب برای وزنه های دستی، زیرا این روش چندین بطری را به دستان شما مانند وزنه های مچی متصل می کند. فراموش نکنید که قبل از اینکه آن ها را روی بازوهای خود قرار دهید، آنها را با ماسه یا شن پر کنید. برای وزنهای سنگینتر، می توانید بعد از اینکه آن ها را کاملاً با ماسه یا شن پر کردید، آب اضافه کنید.
این بطری ها با نوار چسب به یکدیگر و دور دستان خود بچسبانید و لازم به ذکر است که نوار چسب صرفاً بطری ها را کنار یکدیگر نگه می دارد و تماسی با پوست بدن ایجاد نمی کند . بطری ها را به اندازه کافی با چسب محکم بچسبانید تا از روی بازوهایتان سر نخورند.
5- از توپ بسکتبال یک گوی سنگین درست کنید:
یک توپ بسکتبال قدیمی بردارید و روی یکی از نوارهای سیاه آن سوراخی ایجاد کنید و فراموش نکنید باید به اندازه کافی بزرگ باشد تا بتوانید موارد با با استفاده از قیف در توپ بریزید و همچنین می توانید آن را با ماسه یا شن یا سنگریزه پر کنید تا به وزن دلخواه برسید. می توانید از یک تیکه چسب تعمیر لاستیک دوچرخه برای پر کردن سوراخ استفاده کنید. اگرچسب لاستیک ندارید، می توانید از چسب نواری نیز استفاده کنید. البته از این توپ می توانید برای تمرین های سنگین تر استفاده کنید و همچنین این بستگی به قدرت بدنی شما دارد.
6- درست کردن وزنه مچ با استفاده از جوراب:
یک جوراب تمیز را با حبوبات های خشک پر کنید. می توانید از سنگریزه یا سنگ های کوچک صنایع دستی برای وزنه های سنگین تر استفاده کنید. انتهای باز جوراب را بدوزید.
فراموش نکنید که جورابی را بر اساس وزن مورد نظر خود انتخاب کنید و حتماً پارچه اضافه آن را ببرید . لازم به ذکر است که اگر می خواهید وزنه سنگین تر داشته باشید باید جوارب بزرگتر انتخاب کنید زیرا این مواد در داخا جوراب جا نمی شود.
در هنگام انتخاب ، مطمئن شوید که جوراب را به اندازه کافی بلند است تا بتوانید دور مچ دست خود بپیچید. اگر جوراب خیلی بلند است، آن را با یک دستمان به دور مچ خود بپیچید، و قسمت های اضافی پارچه را را قبل از بستن ببرید.
7- از بسته های برنج یا لوبیا استفاده کنید:
اگر شما در سطح مبتدی هستید، این بسته ها برای وزنه های کم عالی هستند. میتوانید از آنها مستقیماً برای تمرینات جلو بازو و سایر حرکاتی که نیاز به وزنه های سبک دارند استفاده کنید.
8- بریدن تیوب های دوچرخه برای ساخت وزنه استفاده کنید
یک تیوب داخلی دوچرخه بردارید و آن را به اندازه مساوی ببرید. یک انتهای تیوب را با نوار چسب ببنید و سپس لوله را با ماسه یا شن پر کنید. انتهای دیگر را با چسب نواری ببندید. میتوانید آنها را به صورت صاف استفاده کنید یا به شکل دایره خم کنید تا دو طرف آنها با هم تماس داشته باشند و انتهای آنها را با نوار چسب بچسبانید.
این یک روش عالی برای ساخت وزنه ها با اندازه های مختلف است که البته باید با 450 گرم یا 1.300 کیلوگرم شروع کنید.
9- یک جلیقه وزنه دار درست کنید.
یک جلیقه ماهیگیری یا یک جلیقه با چند جیب کوچک تهیه کنید. کیسه های پلاستیکی را با شن پر کنید و در تمام جیب های آن قرار دهید. زمانی که جلیقه وزن دار را پوشیده اید می توانید بدوید، حرکات کششی انجام دهید، یا پیاده روی کنید.
10- از قوطی های رنگ استفاده کنید:
قوطی های رنگ را از قسمت دسته هایش در دستان خود نگه دارید. بیشتر قوطیهای رنگ کمی سنگینتر از بطریهای پلاستیکی یا قوطیهای کنسرو شده هستند، بنابراین میتوانید هنگام عضلهسازی از آنها استفاده کنید. دسته ها به شما این اجازه را می دهند که از قوطی ها به عنوان یک دمبل استفاده کنید.
روش 2 ساخت وزنه های خانگی سنگین تر:
1- از سطل های 5 گالنی (18.9 لیتری) استفاده کنید:
یک سطل 5 گالن رامی توانید با ماسه یا شن ، سنگ، سیمان یا حتی آب پر کنید. از آن برای پرس بازو می توانید استفاده کنید یا دو تا از آنها را به یک میله یا تخته متصل کنید و از آن برای پرس سینه استفاده کنید.
2- با بطری های آب وزنه درست کنید:
2 بسته 6 تایی از بطری های آب را بردارید و آن ها را ب با یک چسب به دو انتهای یک میله بچسبانید. این وزنه برای هر تمرینی که با وزنه واقعی انجام می دهید، مانند لیفت یا پرس عالی خواهد بود.
اگر این 2 بسته بیش لز حد سنگین بود، به هیچ عنوان از بطری های نیمه پر استفاده نکنید. بطری های نیمه پر تکان می خورند و میله می لرزد در عوض، می توانید بطری های پر شده رابه صورت تکی با نوار به میله بچسبانید.
اگر 2 بسته کافی نیست، از چهار یا شش بسته بطری استفاده کنید و بطری ها را به صورت افقی تک تک بر روی یکدیگر در دو انتهای میله قرار داده و با نوارچسب به یکدیگر متصل نمایید. مطمئن شوید که فضای کافی برای دستانتان برای گرفتن میله باقی مانده است.
لازم به ذکر است که نوار چسب در حالات افقی، عمودی و مورب استفاده کنید تا بتوان میله را محکم کند.
3- لاستیک های قدیمی خودرو استفاده کنید:
لاستیک در بسیاری از تمرینات بدنسازی استفاده می شوند. شما می توانید وزنه های اضافی به این لاستیک ها دهید یا به سراغ محل های بازیافت بروید و لاستیک های بزرگتر مانند لاستیک تراکتور را پیدا کنید. می توانید آن ها را بر روی زمین به پهلو غلت داده یا آن ها را با طناب به عنوان وزنه بکشید. همچنین چرخاندن آن ها و بستن طناب به آن ها برای کشیدن پشت خود تنها دو روشی می باشد که می توانید از لاستیک به عنوان وزنه استفاده کنید.
4- درست کردن میله هالتر درخانه:
این لوله ها پلاستیکی بلندی هستند که می توان گفت با 18 کیلو گرم آب پر شده اند . فواید این لوله ها به دلیل حرکت آب در داخل آن ها به طرفین می باشد و شما مجبور هستید از ماهیچه های خود برای حفظ تعادل آب در لوله استفاده کنید. شما می توانید از لوله های پی وی سی برای این تمرین استفاده کنید. لوله حدود 10 سانتی متر قطر و حدود 9 یا 10 فوت طول داشته باشد. یک سمت لوله درپوش بگذارید و لوله را آب کرده و سمت دیگر آن را نیز ببندید.
5- برای ساخت کیسه شن از از یک گونی استفاده کنید:
کیسه های شن مانند لوله های دارای مایع هستند و به احتمال زیاد آن ها کمی ناپایدار می باشند و وزنه را جابجا می کنند و در این صورت ماهیچه ها مدام درگیر هستند. برای درست کردن یک کیسه شن راحت ، کیسه های فریزر را با شن یا ماسه پر کنید ، اگر شما می خواهید کیسه شن حدود 50 یا 60 پوند باشد باید کیسه ها را دو لایه درست کنید تا پاره یا شل نشود و سپس انتهای آن را ببندید کیسه ها را داخل کیسه گونی قرار دهید و اکنون آماده ورزش و تمرین است.
یک راه دیگر برای ساخت کیسه شن، استفاده از یک کوله پشتی قدیمی ارتش یا کیسه لباسشویی چرمی می باشد. می توانید از کیسه های زباله برای پر کردن شن به اندازه 10، 20 یا 25 پوند پر کنید. 5 یا 6 کیسه را با شن پر کنید و آنها را با نوار چسب ببندید. آنها را تا وزن دلخواه به کیسه گونی اضافه کنید.
کیسه های شن یا ماسه را برای وزن های مختلف می توانید کم یا زیاد کنید. قبل از شروع تمرین از یک ترازو برای تعیین سنگینی آن استفاده کنید. اگر نمی خواهید وزن را تغییر دهید، می توانید شن یا ماسه را مستقیماً به کیسه اضافه کنید. اگر این کار را انجام دهید نمی توانید به راحتی وزن را کم یا زیاد کنید.
اگر می خواهید یک کیه سنگین تر داشته باشید از یک کیسه گونی محکم تر استفاده کنید.
روش 3 ساخت کتریبل خانگی:
1- از یک ظرف شیر یا آبمیوه استفاده کنید:
یک ظرف تمیز و پلاستیکی یا یک بطری 2 لیتری را با آب یا شن پر کنید. مطمئن شوید که که ظرف شما دارای دسته است. این برای تمرینات میل زنی لازم است.
2- از قوطی های رنگ قدیمی برای ساخت کتریبل استفاده کنید:
از آنجایی که قوطی های رنگ قدیمی برای مقاومتدر برابر چرخاندن در هوا طراحی شده اند، می توانند می توانید با آن یک کتریبل بسازند. به سادگی از دمبل های ساخته شده از قوطی های رنگ را این بار برای تمرینات میل زنی مورد استفاده قرار دهید.
3- از کیسه سیب زمینی برای کتریبل استفاده کنید.
برای این کار باید یک کیسه سیب زمینی، برنج یا شکر بخرید که در بیشتر فروشگاه ها یافت می شود. گونی را با ماسه یا شن پر کنید تا به وزن دلخواه خود برسید. در بالای گونی یک حلقه برای دست خود درست کنید و باید از طناب یا نوار چسب برای محکم کردن حلقه استفاده کنید تا جدا نشود.
می توانید از این روش ها برای ساختن کتریبل با وزن های مختلف استفاده کنید. همچنین لازم به ذکر است که قبل از بستن بالای کیسه، از یک ترازو برای اندازه گیری میزان وزنی که به کیسه اضافه می کنید، استفاده کنید.
نتیجه گیری :
در این مقاله ما چندین روش برای درست کردن وزنه های مختلف را آموزش دادیم. شما می توانید با یک هزینه بسیار کم وزنه دلخواه خود را درست کنید و با آن به اندام مورد علاقه خود دست پیدا کنید. این وزنه هزینه بسیار کمی دارند و حتی بسیاری از آن ها را در خانه دارید و لازم به خرید ندارید. البته شما می توانید در کنار این ورزش ها به باشگاه هم بروید و تمرین های بیشتری با وسایل مختلف داشته باشید.